Vraag hittetraining voor betere prestaties op hoogte

Antwoord

Achtergrond vraag

De afgelopen twee jaar zijn de paraskiërs vanwege de hogere sneeuwzekerheid in augustus voor hun trainingskamp uitgeweken naar Chili. Daar trainen ze 3,5 week lang op 3000 tot 3400 meter boven zeeniveau. Als ze niet trainen, verblijven ze op een hoogte van 3000 meter. Om zich hierop voor te bereiden, doen ze in de aanloop naar het trainingskamp in Chili 3 weken lang hittetrainingen in een klimaatkamer. De gedachte hierachter is dat dit adaptaties veroorzaakt die ook bevorderlijk zijn voor het trainen en leven op hoogte.

Cross-adaptatie

Het inzetten van hittetraining om de prestaties tijdens een verblijf op hoogte te handhaven of een daling in prestaties te minimaliseren is een voorbeeld van cross-adaptatie ^[1–3]. Hierbij worden sporters aan een bepaalde omgevingsprikkel blootgesteld (hitte) om aanpassingen teweeg te brengen die voordeel opleveren wanneer ze worden blootgesteld aan een andere omgevingsprikkel (hoogte). Cross-adaptatie kan worden ingezet als een optimale specifieke voorbereiding qua logistiek – bijvoorbeeld door beperkte tijd of beschikbaarheid van hoogtekamers of -tenten – of qua kosten niet mogelijk is.

Aanpassingen aan hitte

Als sporters in de hitte moeten presteren, loopt hun lichaamstemperatuur sneller en verder op. Als hun kerntemperatuur herhaaldelijk boven de 38,5 graad Celsius komt, past hun lichaam zich aan om optimaal in warme omstandigheden te kunnen functioneren. Dit heeft ook een positief effect als ze moeten presteren in de hitte ^[1,4,5]. Zo neemt bij hen binnen enkele dagen het plasmavolume in het bloed toe, waardoor hun hartslag daalt, de huid beter kan worden doorbloed en ze meer gaan zweten. Sporters kunnen hierdoor meer warmte afgeven aan hun omgeving. Tenslotte stijgt ook het zuurstofgehalte van het bloed tijdens inspanning. 

Voordeel op hoogte

Door de aanpassingen die optreden als gevolg van trainen in de hitte is het trainen en leven op hoogte minder belastend. Ze leveren echter vooral voordeel op in rust en bij een submaximale inspanningsintensiteit, en de effecten zijn veelal klein ^[1–3]. Zo zijn de hartslag en zuurstofopname in rust en bij submaximale inspanning op hoogte lager, wat duidt op een hogere efficiëntie van het hart-longsysteem. Bovendien geven sporters bij submaximale inspanningen op hoogte een lagere rate of perceived exertion (RPE) aan; deze voelen dus minder zwaar aan.

De toename van plasmavolume in het bloed door trainen in de hitte kan mogelijk ook gunstig zijn voor sporters die op hoogte verblijven: op hoogte verliezen ze meer vocht, waardoor het plasmavolume afneemt ^[1,6]. Als ze het verblijf op hoogte met een hoger plasmavolume beginnen, zou dit de daling in plasmavolume (deels) kunnen compenseren. Het is nog wel de vraag hoe lang de toename in plasmavolume door hittetraining bij een daaropvolgend verblijf op hoogte aanhoudt ^[1].

Trainingsprotocollen

De trainingsprotocollen in onderzoeken naar cross-adaptatie (hitte-hoogte) omvatten een periode van 8 tot 14 dagen, waarin 8 tot 12 sessies hittetraining plaatsvinden met een duur van 1 tot 2 uur per sessie ^[7–14]. De omgevingstemperatuur ligt daarbij tussen de 35 en 40 graden Celsius; de relatieve luchtvochtigheid ligt in de meeste onderzoeken tussen de 20 en 40 procent. Deze waarden komen overeen met de protocollen voor conventionele hitte-adaptatie ^{[4,5,15–17]}. In de onderzoeken naar cross-adaptatie worden twee verschillende soorten protocollen gebruikt, namelijk isothermische protocollen (twee studies) en protocollen met een vaste inspanningsintensiteit (zes studies).

Isothermische protocollen

Isothermische protocollen zijn de gouden standaard in hittetraining ^[18]. Hierbij is de kerntemperatuur van de sporter, die bijvoorbeeld wordt gemeten met een telemetrische pil, leidend. Sporters spannen zich in totdat hun kerntemperatuur 38,5 graad Celsius bereikt ^[4,8,13]. Daarna wordt de inspanningsintensiteit zodanig aangepast, dat de kerntemperatuur gedurende de rest van de sessie hetzelfde blijft. Hoewel meten van de kerntemperatuur het meest nauwkeurig is, is dit niet altijd haalbaar vanwege de kosten die dit met zich meebrengt. Ook kost het meer tijd om sporters te begeleiden en hen te leren hun kerntemperatuur te monitoren en op het gewenste niveau te houden.

Protocollen met een vaste inspanningsintensiteit

Protocollen waarin sporters een vaste inspanningsintensiteit aanhouden zijn een alternatief voor isothermische protocollen. Het is aangetoond dat de aanpassingen die optreden na deze methode van hittetraining en na isothermische hittetraining vergelijkbaar zijn ^[4,5,19,20]. In de onderzoeken naar cross-adaptatie lag de inspanningsintensiteit tussen de 50 en 65 procent van de VO₂peak ^[9,11] of op 75 Watt onder de ventilatoire drempel ^[10,12] (in studies met training op een fietsergometer), of op 5 kilometer per uur met een helling van 2 procent ^[7,14] (in studies met training op een loopband). 

Kanttekeningen

Bij de bovenstaande variabelen zijn twee belangrijke kanttekeningen te plaatsen. In de eerste plaats vonden alle onderzoeken naar cross-adaptatie plaats bij gezonde jonge mannen. Of de effecten bij vrouwen en topsporters hetzelfde zijn, is daarom niet te zeggen. Daarnaast zijn er grote verschillen in hoe goed sporters zich kunnen aanpassen aan hitte – en daar voordeel van ondervinden bij een verblijf op hoogte. Tenslotte kan de warmtehuishouding bij sommige sporters met een beperking, bijvoorbeeld een dwarslaesie, ernstig verstoord zijn. De genoemde variabelen zijn daarom kaders, en het verdient aanbeveling om voor iedere sporter individueel te bepalen hoe de hittetraining voorafgaand aan een trainingskamp op hoogte er precies uit moet zien.

Dit antwoord is tot stand gekomen met dank aan Hein Daanen, hoogleraar thermofysiologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam.