Sneller handbiken: inzichten vanuit de wetenschap

De fysiologische eisen en trainingsaanpak van het handbiken komen grotendeels overeen met die van het wielrennen. Maar er is wel een heel belangrijk verschil in biomechanica: bij het handbiken worden beide cranks synchroon rondgedraaid met de armen.Met deze beweging buig en strek je de schouders en ellebogen afwisselend.  De deltoideus, biceps en triceps brachii en pectoralis major zijn de belangrijkste spieren die je hierbij in en voor een karakteristieke duw- en trekfase tijdens het handbiken zorgen (zie Figuur). 

Uit krachtmetingen van de cranks komt naar voren dat de grootte hiervan én het profiel waarmee handbikers de cranks ronddraaien aanzienlijk verschilt tussen sporters en afhankelijk is van hun spiergebruik, techniek en getraindheid. Volgens wetenschappelijke studies heeft de configuratie van de handbike een essentiële rol. Er valt  dan ook de nodige winst te halen bij: 

• de hoogte en positie van de crank-as
• de lengte van de cranks
• de vorm en hoek van de handgrepen
•  de geometrie en positie van de stoel
• de vorm van het tandwiel

Al deze elementen hebben invloed op de efficiëntie waarmee de handbiker zijn lichaamskracht weet om te zetten in snelheid. Een eenduidige manier van instellen van de handbike is er echter niet. Het hangt vooral van de persoonlijke voorkeur van de sporter af. Een ‘trial en error’ benadering wordt dan ook door de auteurs van het artikel aanbevolen.

Figuur. De vier fasen bij het ronddraaien van de cranks tijdens het handbiken. Tijdens de trek (pull) en duw (push) fase kunnen de armspieren de meeste kracht genereren.

Wat is bekend:

• Handbiken staat sinds 2004 op het programma van de Paralympische Spelen

• Handbiken kent vijf verschillende klassen

Wat is nieuw:

• Handbiken stelt unieke biomechanische eisen aan de gebruiker

• De optimale afstelling van de handbike moet per individu bepaald worden

• Een hoog (piek)vermogen, een hoge zuurstofopnamecapaciteit en veel spierkracht in het bovenlichaam zijn gekoppeld aan een betere handbikeprestatie

• Het trainingsprogramma van een handbiker omvat duur-, interval-, drempel- en krachttraining  

Fysiologie en trainingsaanpak

Vergelijkbaar met wielrennen wordt tijdens een handbikerace het aerobe én het anaerobe energiesysteem aangesproken. Uit inspanningsonderzoek in het laboratorium volgt dan ook dat een hoog piekvermogen, een hoog vermogen bij een constante lactaatspiegel van 4 mmol/l, een hoge zuurstofopnamecapaciteit, en veel spierkracht in het bovenlichaam gekoppeld zijn aan een betere handbikeprestatie. Dit zijn de parameters die trainers en coaches in de gaten moeten houden en zien te verbeteren bij hun sporters. Eenduidige referentiewaarden voor alle klassen en beide geslachten zijn op dit moment niet beschikbaar.

Voor een optimale trainingsopbouw gaan de auteurs uit van 3-4 keer in de week een inspanning op de handbike en 2 keer in de week een aanvullende krachttraining voor het versterken van het bovenlichaam. De handbiketraining is hierbij het beste om uit te voeren volgens het ‘drie zone model’ waarbij 70-90% als rustige duurtraining in zone 1 gedaan wordt en de rest in de intensievere zones 2 en 3. Deze zones kunnen bepaald worden aan de hand van de lactaatspiegel in het bloed, de hartslag, of -het eenvoudigere alternatief- de ervaren mate van inspanning. Om de handbiker optimaal te prikkelen en het risico op overtraining of blessures te beperken, moet de trainingsbelasting van de individuele handbiker wel goed in de gaten worden gehouden. Hiervoor kan het vermogen, hartslag en ervaren mate van inspanning samen met de trainingsduur als input dienen.